STRAVEN — Сила у Стійкості | Фітнес-програма 45+

Про STRAVEN

STRAVEN — це філософія руху для тих, хто прагне зберегти активність після 45 років. Наша програма базується на концепції стабільності, де кожна вправа спрямована на зміцнення м'язів, покращення координації та підтримку рухливості.

Ми не обіцяємо швидких результатів чи чудес. Натомість пропонуємо системний підхід, який допомагає відчути впевненість у кожному русі. Тренування адаптовані під ваш рівень підготовки та можливості організму.

З STRAVEN ви навчитеся слухати своє тіло, розуміти його потреби та отримувати задоволення від фізичної активності. Кожен крок — це інвестиція у ваше майбутнє благополуччя.

Програма включає індивідуальні рекомендації щодо інтенсивності навантаження, тривалості тренувань та відновлення. Ми враховуємо особливості вікових змін організму.

💡 Порада тренера:

Розпочинайте кожне тренування з 5-хвилинної розминки. Це підготує м'язи та знизить ризик дискомфорту під час вправ.

Концепція STRAVEN — тренування для стабільності та сили

5 Опор Сили

🏋️

1. М'язова витривалість

Розвиток витривалості м'язів дозволяє підтримувати активність протягом дня без втоми. Регулярні вправи зміцнюють м'язові волокна та покращують загальний тонус.

Ми рекомендуємо поступово збільшувати навантаження, починаючи з комфортного рівня. Це забезпечує стабільний прогрес без перенавантаження.

💪 Порада:

Виконуйте вправи з власною вагою 3 рази на тиждень.

⚖️

2. Координація рухів

Покращення координації допомагає контролювати рухи, знижує ризик падінь та підвищує загальну стійкість. Це особливо важливо для збереження незалежності у повсякденному житті.

Вправи на рівновагу тренують вестибулярний апарат та нервову систему, що сприяє кращій орієнтації у просторі.

🎯 Порада:

Практикуйте стояння на одній нозі щодня по 30 секунд.

🔄

3. Гнучкість тіла

Гнучкість забезпечує свободу руху та комфорт під час виконання повсякденних завдань. Розтяжка допомагає підтримувати еластичність м'язів та зв'язок.

Регулярні вправи на гнучкість покращують постав, зменшують напругу та підвищують якість руху.

🧘 Порада:

Завершуйте тренування 10-хвилинною розтяжкою всіх основних груп м'язів.

❤️

4. Серцево-судинна система

Помірне кардіо навантаження зміцнює серце, покращує кровообіг та підвищує загальну витривалість організму. Це основа для активного довголіття.

Ми рекомендуємо активності, які вам подобаються: швидка ходьба, плавання, велосипед чи танці. Насолода від процесу — запорука регулярності.

🚴 Порада:

Включайте кардіо 30 хвилин 4-5 разів на тиждень.

🧠

5. Ментальна стійкість

Фізична активність позитивно впливає на настрій, знижує стрес та підвищує когнітивні функції. Тренування — це не лише робота з тілом, а й турбота про розум.

Регулярні заняття допомагають підтримувати мотивацію, дисципліну та позитивне ставлення до життя.

🌟 Порада:

Поєднуйте фізичні вправи з медитацією або дихальними практиками.

Рівновага та Контроль

Наша базова програма вправ розроблена для поступового зміцнення м'язів та покращення стабільності. Кожна вправа має варіації складності, що дозволяє адаптувати тренування під ваш рівень. Виконуйте вправи у комфортному темпі, зосереджуючись на якості, а не на кількості повторень. Слухайте своє тіло та робіть паузи за потреби.

Вправа	Опис	Підходи	Тривалість
Планка на колінах	Зміцнення кора, покращення постави, розвиток стабільності тулуба	3	20-30 сек
Напівприсіди	Зміцнення ніг, покращення координації, підтримка рухливості нижніх кінцівок	3	10-12 разів
Підйом на носки	Тренування литкових м'язів, покращення рівноваги, розвиток стабільності стоп	3	15-20 разів
Витягування рук	Зміцнення плечей, покращення постави, розвиток м'язів верхньої частини тіла	3	12-15 разів
Міст на лопатках	Зміцнення спини та сідниць, покращення гнучкості, розвиток стабільності	3	10-12 разів
Баланс на одній нозі	Розвиток координації, покращення рівноваги, тренування вестибулярного апарату	2 (кожна нога)	30 сек

📋 Рекомендації:

✓ Виконуйте комплекс 3-4 рази на тиждень
✓ Між підходами робіть паузу 45-60 секунд
✓ Дихайте рівномірно під час виконання вправ
✓ Збільшуйте навантаження поступово, по одному повторенню щотижня

Моніторинг Прогресу

STRAVEN пропонує системний підхід до відстеження ваших досягнень. Прогрес не завжди лінійний, тому важливо фіксувати різні показники: витривалість, координацію, гнучкість та загальне самопочуття. Ведіть щоденник тренувань, де відмічайте кількість повторень, час виконання та ваші відчуття після занять. Це допоможе побачити динаміку змін та адаптувати програму під ваші потреби.

М'язова витривалість 75%

Координація 60%

Гнучкість 80%

Серцево-судинна система 70%

Ментальна стійкість 85%

🎯 Ключові метрики успіху:

Оцінювати прогрес варто не лише за кількісними показниками. Звертайте увагу на якісні зміни: як ви почуваєтеся під час тренувань, чи легше стало виконувати повсякденні завдання, чи покращився ваш настрій та енергія. Регулярність — найважливіший показник успіху.

12

Тижнів до помітних результатів

3-4

Тренувань на тиждень

45-60

Хвилин на заняття

Як Працює Стабілізація

Стабілізація — це здатність тіла підтримувати рівновагу та контролювати рухи у різних положеннях. Це досягається завдяки скоординованій роботі м'язів, нервової системи та вестибулярного апарату. Коли ми тренуємо стабілізаційні м'язи, ми покращуємо контроль над своїм тілом та знижуємо ризик нестабільності.

М'язи-стабілізатори працюють постійно, навіть коли ми стоїмо чи сидимо. З віком активність цих м'язів може знижуватися, що призводить до погіршення постави та координації.

STRAVEN-програма включає спеціальні вправи, спрямовані на активацію глибоких м'язів кора, які відповідають за стабільність тулуба. Це планки, мости, вправи на балансування та контрольовані рухи. Регулярне виконання цих вправ зміцнює м'язовий корсет та покращує загальну стійкість.

Важливо розуміти, що стабілізація — це не просто сила, а координація та контроль. Тому навіть прості вправи, виконані з належною технікою, дають значний ефект. Зосередженість на якості руху важливіша за інтенсивність навантаження.

Покращення стабільності позитивно впливає на всі аспекти життя: від ходьби та підйому сходами до виконання побутових завдань. Ви відчуєте більше впевненості у своїх рухах та зменшите ризик незручних ситуацій.

🔬 Наукові факти:

• Тренування стабілізаційних м'язів покращує постав на 40% за 8 тижнів
• Вправи на баланс підвищують координацію та знижують ризик падінь
• Регулярна активність зміцнює нейро-м'язові зв'язки
• Глибокі м'язи кора активуються на 200мс швидше у тренованих людей

Розпочати STRAVEN-план

Заповніть форму, і ми надішлемо вам індивідуальний план тренувань, розроблений з урахуванням ваших цілей та можливостей.

Коли ти рухаєшся —життя рухається з тобою